すぐに日が暮れる時期になってきました。いよいよ極夜（きょくや）です。
トロムソは北緯69度なので、冬の数か月間は、極夜という太陽がでない現象が起こります。
トロムソだけでなく、ノルウェー全土で暗いので、冬うつ症状は共通するところがあります。
私の場合は、ずっと眠たい気がします汗
ここでは、
- 極夜はどんな感じなのか？
- 冬うつ症状っぽくなるのか？
- 心掛けていることと過ごし方
ノルウェー在住10年以上のわたしの体験をもとにお伝えします。
ここでお話するのは、個人の経験ですので、本当に具合が悪いと感じたら、早めに病院で相談されてください。
太陽が出ない極夜、冬うつの症状は？
極夜で感じた症状は、なんとなくだるい、ハツラツとしない気分が続きます。
ぼーっとするので、仕事も今まで通りにできなくなり、イライラすることも。
極夜による冬うつの症状
- 1日中眠い
- だるい集中力が落ちる
外が暗いので、眠たいです。
1日がずっと夜19時の感覚です。
説明すると、「あ、もう夜19時か、（とくに夕食を食べたあと）ちょっと休憩でもするか」という感覚が、ずっと続く感じ。
すごく疲れているわけではないけど、なんか疲れてる？
たぶん、外が暗いから、体がそう反応しているんですが、「何もしてないのに、なんで疲れているの？？」という気分になります。
熟睡できない
さらに、夜寝れなくなったり、夜中に目が覚めたりします。
寝れないからと、夜更かしを続けると、朝と夜が逆転してしまうことになるので注意です。
無理せず、寝れない日もあると思って、割り切る！
寝れなくなるのは、極夜だけでなく、夏に日が沈まない白夜（びゃくや）の時期も同じことが起こります。
集中力の低下
仕事や勉強をしているときは、集中できない感覚があります。
夫は、生産性が低い、論文が書けないとよく言っています。
頭では、集中できないことに気づいているので、「なんでできないの⁉」と責め過ぎないようにしてください。
これはしょうがないので。
なるべく、おおらかな気持ちで
冬うつ対策と過ごし方
極夜は大変だけど、頑張り過ぎたり、心配し過ぎず、普段通りに過ごすことが大事です。
それができない！と思われるかもしれません。
最初は大変すが、やりましょう。
極夜は、なるべく普段通りに過ごします
冬のうつ対策はこちら！
- 朝は決まった時間に起きる
- 食事に気をつける
- セラピーランプにあたる
- 運動をする
- 趣味や好きな事をして、リックスする
では、解説します。
1．朝は決まった時間に起きる
暗くて眠たくても、朝はなるべく同じ時間帯に起きます。
アラームだとびっくりするし、スッキリ起きれない。
光目覚ましを使う人も多いです。
光目覚ましは、光がだんだん明るくなり、朝日で目が覚める感覚になります。
2．食事に気をつける
太陽光にあたらないので、ビタミンDを食事から取ります。
ノルウェーで牛乳やチーズにはビタミンD が添加されているのは、日常的に摂取するためです。
赤身の肉や魚、豆類・ナッツ、バナナや卵を食べるのも◎
あとは、サプリや鱈の肝油で補います。
3．セラピーランプで、人工的に光を浴びる
セラピーランプの光は、蛍光灯やLEDとは異なります。
日光を浴びれない時、セラピーランプを使って、視神経から光のシグナルを送り、体内時計の狂いを整えます。
数千から1万ルクスの高照度光を1時間程度、浴びると効果があると言われています。（1の光目覚ましとは違います）
▼わたしはこのセラピーランプで、30分程度光を浴びています
ドイツBeurer社のデイライトセラピーランプのレビュー
4．運動をする
定期的に運動することも対策になります。
ジムに行く、ランニングをする、スキーをする、散歩、雪かきをする。
雨天関係なく、ノルウェー人はよく体を動かします。
運動をして、生活にリズムをつけるためです。
5．趣味や好きな事をして、リックスする
最後に、好きなことをして過ごしましょう！
趣味を見つけたり、新しいことに挑戦したり、映画を見たり、何でもいいので、好きなことをやりましょう。
編み物グループや、読書クラブに参加してみるとか、活動に参加するのもあり。
PCやスマホがあれば、日本語の電子書籍も読めるし、SNSやブログ、Youtubeで自ら発信してみることもできます。
おわりに
極夜で太陽が出ない日続くと、憂鬱な気持ちになることもあります。
1日中眠くなったり、なんとなく活力がないといった症状が出ることをお伝えしました。
普段と同じリズムで過ごすこと、セラピーランプ、ビタミンD、運動などが対策になります。
辛いですが、日照問題やうつ症状は、避けられません。
自分で生活リズムを作り、好きなことをやって、冬を過ごしていきましょう！