ノルウェーの暮らし

太陽が出ない!極夜の過ごし方と冬うつの症状

すぐに日が暮れる時期になってきました。いよいよ極夜(きょくや)。

トロムソは北緯69度なので、冬の数か月間は、極夜という太陽がでない現象が起こります。

トロムソだけでなく、ノルウェー全土で暗いので、冬うつ症状は共通するところがあります。

私の場合は、ずっと眠たい気がします。

ここでは、

  • 極夜はどんな感じなのか?
  • 冬うつ症状っぽくなるのか?
  • 心掛けていることと過ごし方

ノルウェー在住10年になる私の体験をもとにお伝えします。

ここでお話するのは、個人の経験ですので、本当に具合が悪いと感じたら、早めに病院で相談されてください

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太陽が出ない極夜、冬うつはどんな症状が出るのか

極夜で感じた症状は、なんとなくだるい、ハツラツとしない気分が続きます。

ぼーっとするので、仕事も今まで通りにできなくなり、イライラすることも。

極夜による冬うつの症状
・1日中眠い、だるい
・集中力が落ちる

外が暗いので、眠たいです。

1日がずっと夜7時の感覚です。

説明すると、「あ、もう夜7時か、ちょっと休憩でもするか」という感覚が、ずっと続く感じ。

すごく疲れているわけではないけど、なんか疲れてる?

たぶん、外が暗いから、体がそう反応しているんですが、「何もしてないのに、なんで疲れているの??」という気分になります。

さらに、夜寝れなくなったり、夜中に目が覚めたりします。

寝れないからと、夜更かしを続けると、朝と夜が逆転してしまうことになるので注意です。

無理せず、寝れない日もあると思って、割り切る

寝れなくなるのは、極夜だけでなく、夏に日が沈まない白夜(びゃくや)の時期も同じことが起こります

仕事や勉強をしているときは、集中できない気持ちになります。

夫は、生産性が低い、論文が書けないとよく言っています。

頭では、集中できないことに気づいているので、「なんでできないの⁉」と責め過ぎないようにしてください。

これはしょうがないので。

なるべく、おおらかな気持ちで

冬うつ対策と過ごし方

極夜は大変だけど、頑張り過ぎたり、心配し過ぎず、普段通りに過ごすことが大事です。

それができない!と思われるかもしれません。最初は大変すが、やりましょう‼

極夜は、なるべく普段通りに過ごします

冬のうつ対策はこちら!

  1. 朝は決まった時間に起きる
  2. 食事に気をつける
  3. セラピーランプにあたる
  4. 運動をする
  5. 趣味や好きな事をして、リックスする

では、解説します。

1.朝は決まった時間に起きる

暗くて眠たくても、朝はなるべく同じ時間帯に起きます。

アラームだとびっくりするし、スッキリ起きれない。

光目覚ましを使う人も多いです。

光目覚ましは、光がだんだん明るくなり、朝日で目が覚める感覚になります。

2.食事に気をつける

太陽光にあたらないので、ビタミンDを食事から取ります。

ノルウェーで牛乳やチーズにはビタミンD が添加されているのは、日常的に摂取するためです。

赤身の肉や魚、豆類・ナッツ、バナナや卵を食べるのも◎

あとは、サプリや鱈の肝油で補います。

3.セラピーランプで、人工的に光を浴びる

セラピーランプの光は、蛍光灯やLEDとは異なります。

日光を浴びれない時、セラピーランプを使って、視神経から光のシグナルを送り、体内時計の狂いを整えます。

数千から1万ルクスの高照度光を1時間程度、浴びると効果があると言われています。

(1の光目覚ましとは違います)

▼わたしはこのセラピーランプで、30分程度光を浴びています
ドイツBeurer社のデイライトセラピーランプのレビュー

4.運動をする

定期的に運動することも対策になります。

ジムに行く、ランニングをする、スキーをする、散歩、雪かきをする。

雨天関係なく、ノルウェー人はよく体を動かします。

運動をして、生活にリズムをつけるためです。

5.趣味や好きな事をして、リックスする

最後に、好きなことをして過ごしましょう!

趣味を見つけたり、新しいことに挑戦したり、映画を見たり、何でもいいので、好きなことをやりましょう。

編み物グループや、読書クラブに参加してみるとか、活動に参加するのもあり。

PCやスマホがあれば、日本語の電子書籍も読めるし、SNSやブログ、Youtubeで自ら発信してみることもできます。

おわりに

極夜で太陽が出ない日続くと、憂鬱な気持ちになることもあります。

1日中眠くなったり、なんとなく活力がないといった症状が出ることをお伝えしました。

普段と同じリズムで過ごすこと、セラピーランプ、ビタミンD、運動などが対策になります。

辛いですが、日照問題やうつ症状は、避けられません。

自分で生活リズムを作り、好きなことをやって、冬を過ごしていきましょう!

 

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