ノルウェー暮らし

太陽が出ない極夜、冬うつの症状と過ごし方

すぐに日が暮れる時期になってきました。いよいよ極夜(きょくや)。

トロムソは北緯69度なので、冬の数か月間は、極夜という太陽がでない現象が起こります。

トロムソだけでなく、ノルウェー全土で暗いので、冬うつ症状は共通するところがあります。

私の場合は、ずっと眠たい気がします。

本記事の内容です。

・極夜はどんな感じなのか、うつ症状っぽくなるのか?

・冬に心掛けていることと過ごし方

 

実際の体験から、冬のうつ症状と対策をお伝えします。

ここでお話するのは、個人の経験です。

本当に具合が悪いと感じたら、早めに病院で相談されてください

 

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太陽が出ない極夜、冬うつはどんな症状が出るのか

極夜で感じた症状は、なんとなくだるい、ハツラツとしない気分が続きます。

ぼーっとするので、仕事も今まで通りにできなくなり、イライラすることも。

 

極夜による冬うつの症状(個人による)
・1日中眠い、だるい
・集中力が落ちる

 

外が暗いので、眠たいです。

1日がずっと夜7時の感覚です。

説明すると、「あ、もう夜7時か、ちょっと休憩でもするか」という感覚が、ずっと続く感じ。

 

すごく疲れているわけではないけど、なんか疲れてる?

たぶん、外が暗いから、体がそう反応しているんですが、「何もしてないのに、なんで疲れているの??」という気分になります。

 

さらに、夜寝れなくなったり、夜中に目が覚めたりします。

寝れないからと、夜更かしを続けると、朝と夜が逆転してしまうことになるので注意です。

無理せず、寝れない日もあると思って、割り切る

寝れなくなるのは、極夜だけでなく、夏に日が沈まない白夜(びゃくや)の時期も同じことが起こります。

 

 

仕事や勉強をしているときは、集中できない気持ちになります。

夫は、生産性が低い、論文が書けないとよく言っています。

頭では、集中できないことに気づいているので、「なんでできないの⁉」と責め過ぎないようにしてください。

しょうがないので。

なるべく、おおらかな気持ちでいることを心掛けます。

 

冬うつ対策と過ごし方

極夜は大変だけど、頑張り過ぎたり、心配し過ぎることもせず、普段通りに過ごすことが大事です。

それができない!と思われるかもしれません。最初は大変すが、やりましょう‼

 

冬のうつ対策、以下の5つを解説します。

・朝は決まった時間に起きる
・セラピーランプにあたる
・食事に気をつける
・運動をする
・趣味や好きな事をして、リックスする

 

✅朝は決まった時間に起きる
暗くて眠たくても、朝はなるべく同じ時間帯に起きます。

アラームだとびっくりするし、スッキリ起きれない。

光目覚ましを使う人も多いです。

光目覚ましは、光がだんだん明るくなり、朝日で目が覚める感覚になります。

 

✅セラピーランプで、人工的に光を浴びる
セラピーランプの光は、蛍光灯やLEDとは異なります。

日光を浴びれない時、セラピーランプを使って、視神経から光のシグナルを送り、体内時計の狂いを整えます。

数千から1万ルクスの高照度光を1時間程度、浴びると効果があると言われています。

▼実際に使っているセラピーランプで、30分程度浴びています
ドイツBeurer社のデイライトセラピーランプのレビュー

 

✅食事に気をつける
太陽光にあたらないので、ビタミンDを食事から取ります。

ノルウェーで牛乳やチーズにはビタミンD が添加されているのは、日常的に摂取するためです。

赤身の肉や魚、豆類・ナッツ、バナナや卵を食べるのも◎

あとは、サプリや鱈の肝油で補います。

 

✅運動をする
定期的に運動することも対策になります。

ジムに行く、ランニングをする、スキーをする、散歩、雪かきをする。

雨天関係なく、ノルウェー人はよく体を動かします。

運動をして、生活にリズムをつけるためです。

 

✅趣味や好きな事をして、リックスする
最後に、好きなことをして過ごしましょう!

趣味を見つけたり、新しいことに挑戦したり、映画を見たり、何でもいいので、好きなことをやりましょう。

編み物グループや、読書クラブに参加してみるとか、活動に参加するのもあり。

PCやスマホがあれば、日本語の電子書籍も読めるし、SNSやブログ、Youtubeで自ら発信してみることもできます。

 

おわりに

極夜で太陽が出ない日続くと、憂鬱な気持ちになることもあります。

1日中眠くなったり、なんとなく活力がないといった症状が出ることをお伝えしました。

普段と同じリズムで過ごすこと、セラピーランプ、ビタミンD、運動などが対策になります。

辛いですが、日照問題やうつ症状は、避けられません。

自分で生活リズムを作り、好きなことをやって、冬を過ごしていきましょう!


 

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